Фитнес Тренировки

 

 

 Для формирования цикла тренировок крав-мага-фитнес нами были проанализированы тренировки военно-морских сил, тренировки заключенных, кроссфит, воркаут, то есть все те места, где человек находится в ограниченном пространстве и имеет возможность использовать только собственное тело без каких-либо дополнительных тренажеров или спортивного инвентаря.  

 

Благодаря такому анализу мы пришли к выводу, что тренировки с собственным весом дают возможность грамотно развить в себе выносливость, силу, нарастить мышечный корсет, добиться развития упругости мышц, прочности связок (так как в крав-мага-фитнес добавлены упражнения на статику), повысить метаболизм и обеспечить жиросжигание и после тренировки.

 

Плюсы тренировок с собственным весом:

- исключены травмы

- увеличение метаболизма, и, как следствие, повышение жиросжигания

- развитие силы, выносливости и скорости

- работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем

- укрепление связок

- универсальность тренировок

 

К каждому блоку тренировок идет описания задействованных мышц, а также сложность данного блока упражнений (от 1 (легко) до 5 (сложно))

 

 

 

             Тренировка «БТР 6х4»

                                                                                                                    Группы мышц: Мышцы груди (большая грудная мышца), передний пучок дельт,

                                                                                            трицепсы, мышцы пресса, квадрицепсы, ягодичные и икроножные

 

                                                                                                                    Сложность: 2/5

                                                                                                                    1. 6 широких отжиманий 
                                                                                                                    2. 6 подъемов на пресс «Ситап»
                                                                                                                    3. 6 отжиманий «паук»
                                                                                                                    4. 6 выпрыгиваний (колени к груди)

                                                                                                                        4 круга без отдыха

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                    Тренировка «Тач»

                                                                                                                    Группы мышц: Мышцы груди (большая грудная мышца), передний пучок дельт,

                                                                                                                    трицепсы, прямая мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы,

                                                                                                                    задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные.

                                                                                                                    В блок добавлены удары для перехода в крав мага ашита и файт

 

                                                                                                                    Сложность: 3/5
                                                                                                                    1. 20 приседаний с хлопком за спиной

                                                                                                                    2. 20 отжиманий с касанием плеч

                                                                                                                    3. 20 ударов руками в макивару

                                                                                                                    4. 20 подъемов коленей к  груди в упоре лежа (климберы)

                                                                                                                    5. 20 скручиваний

                                                                                                                    6. 20 подъемов на пресс «велосипед»

                                                                                                                        5 кругов без отдыха

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                   Тренировка «стальная крыса»

                                                                                                                   Группы мышц: Мышцы груди (большая грудная мышца), передний пучок дельт,

                                                                                                                   трицепсы, мышцы пресса, квадрицепсы, задняя поверхность бедра,

                                                                                                                   ягодичные и икроножные

 

                                                                                                                   Сложность: 3/5
                                                                                                                   1. 10 отжиманий
                                                                                                                   2. 10 воздушных выпадов (махи ног)
                                                                                                                   3. 10 подъемов на пресс
                                                                                                                   4. 10 приседаний
                                                                                                                   5. 10 выпрыгиваний из приседа с хлопком над головой

                                                                                                                       10 кругов без отдыха

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                    Тренировка «Стальная крыса возвращается»

                                                                                                                    Группы мышц: Мышцы груди, передний пучок дельт, трицепсы, мышцы пресса,

                                                                                                                    косые мышцы пресса, квадрицепсы, задняя поверхность бедра,

                                                                                                                    ягодичные и икроножные

 

                                                                                                                    Сложность: 3,5/5
                                                                                                                    1. 10 отжиманий

                                                                                                                    2. 10 обратных отжиманий
                                                                                                                    3. 10 воздушных выпадов (махи ног)
                                                                                                                    4. 10 подъемов на пресс

                                                                                                                    5. 10 подъемов на пресс (велосипед)
                                                                                                                    6. 10 приседаний
                                                                                                                    7. 10 выпрыгиваний из приседа с хлопком над головой

                                                                                                                        10 кругов без отдыха

 

 

 

 

                                                                                                                       Тренировка «Autumn»

                                                                                                                       Группы мышц: Мышцы груди, передний пучок дельт, средний пучок дельт,

                                                                                                                       трицепсы, предплечья,  мышцы пресса, косые мышцы пресса, квадрицепсы,

                                                                                                                       задняя поверхность бедра, большая круглая мышца и икроножные.

 

                                                                                                                       Сложность: 3/5

                                                                                                                       1. 100 прыжков на скакалке
                                                                                                                       2. 25 отжиманий
                                                                                                                       3. 25 обратных отжиманий
                                                                                                                       4. 25 пресс
                                                                                                                       5. 25 «приседаний заключенного»
                                                                                                                           5 кругов без отдыха

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                       Тренировка «Заяц»

                                                                                                                       Группы мышц: Мышцы груди (большая грудная мышца),

                                                                                                                       передний пучок дельт, трицепсы, мышцы пресса, квадрицепсы,

                                                                                                                       задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные

 

 

                                                                                                                       Сложность: 3,5/5
                                                                                                                       1. 40 выпрыгиваний как можно выше

                                                                                                                       2. 30 приседаний

                                                                                                                       3. 20 подъемов на пресс

                                                                                                                       4. 10 отжиманий

                                                                                                                       5. 10 узких отжиманий

                                                                                                                           5 кругов без отдыха

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                        Тренировка «Гладиатор»

                                                                                                                    Группы мышц: Мышцы груди, передний пучок дельт, трицепсы,

                                                                                                                    мышцы пресса, квадрицепсы, задняя поверхность бедра,

                                                                                                                    ягодичные и икроножные

 

 

                                                                                                                    Сложность: 3/5
                                                                                                                   1. 20 разножка
                                                                                                                   2. 20 прыжковых выпадов
                                                                                                                   3. 15 приседаний
                                                                                                                   4. 20 отжиманий с касанием плеч
                                                                                                                   5. 20 подъемов коленей к груди в упоре лежа (климберы)
                                                                                                                       4 круга без отдыха
 

 

 

 

 

 

 

Тренировка в парах «1+1»

Группы мышц: Мышцы груди, широчайшие мышцы спины, передний пучок дельт, трицепсы, мышцы пресса, косые мышцы пресса, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, большая круглая мышца, поясница и икроножные. В блок добавлены удары для перехода в крав мага ашита и файт

Сложность: 5/5

1. 20 отжиманий друг напротив друга с хлопками («Take five»)

2. 20 подъемов на пресс + 20 ударов в макивару

3. 20 отжиманий с удержанием веса тела в нижней точке, 20 прыжков через партнера

4. 20 отжиманий с переходом в «уголок», 20 упражнений по-пластунски под стойкой

5. 20 ударов коленом в макивару по 10 повторений для каждой ноги

3-4 круга без отдыха

 

 

 

Открытая тренировка «Dum spiro spero»

Группы мышц: Мышцы груди, широчайшие мышцы спины, передний пучок дельт, трицепсы, мышцы пресса, косые мышцы пресса, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, большая круглая мышца, поясница и икроножные. В блок добавлена статика для укрепления связок, усиления кровообращения, развития силы

Сложность: 4/5

1 блок. Фулбоди

1.1. 25 отжиманий

1.2. 20 приседаний

1.3. 30 подъемов коленей к груди

1.4. 30 подъемов пяток к ягодицам

15 минут без отдыха

2 блок. Статика

2.1 Стульчик – 30 сек.

2.2. Планка – 30 сек.

2.3. Планка в упоре лежа – 30 сек.

2.4. «Супермен» («Лодочка») – 30 сек.

2.5. Упор – 30 сек.

3 круга без отдыха

3. Блок. Завершение программы. Растяжка
3.1. Потягивания лежа на спине - 1 минута
3.2. Потягивания лежа на животе - 1 минута

 

 

 

 

                                                                                                                              Тренировка «Герой»

                                                                                                                              Группы мышц: Мышцы груди, широчайшие мышцы спины,

                                                                                                                              передний пучок дельт, трицепсы, мышцы пресса, косые мышцы пресса,

                                                                                                                              квадрицепсы, задняя поверхность бедра, большая круглая мышца,

                                                                                                                              поясница и икроножные. В блок добавлена статика,

                                                                                                                              для укрепления связок, усиления кровообращения, развития силы

 

                                                                                                                              Сложность: 5/5

                                                                                                                             1 блок. Верх тела
                                                                                                                             1.1. 50 подъемов на пресс
                                                                                                                             1.2. 25 обратных отжиманий

                                                                                                                             1.3. 50 воздушных выпадов (махи ног) по 25 повторений для каждой ноги
                                                                                                                             1.4. 50 отжиманий
                                                                                                                             1.5. 200 прыжков со скакалкой

                                                                                                                                    3 круга без отдыха
                                                                                                                             2 блок. Ноги
                                                                                                                             2.1. 50 Эйр скват (Глубокие приседания)
                                                                                                                             2.2. 50 Обратных выпадов по 25 повторений на каждую ногу
                                                                                                                             2.3. 25 выпрыгиваний из глубокого приседа

                                                                                                                                    3 круга без отдыха
                                                                                                                             3 блок. Статика.
                                                                                                                             3.1. Планка - 50 секунд
                                                                                                                             3.2. Стульчик - 50 секунд
                                                                                                                             3.3. Упор - 50 секунд

                                                                                                                                    3 круга без отдыха
                                                                                                                             4. Блок. Завершение программы. Растяжка
                                                                                                                             4.1. Потягивания лежа на спине - 1 минута
                                                                                                                             4.2. Потягивания лежа на животе - 1 минута
                                                                                                                             4.3. В парах: наклоны и тяги у стены (упражнения из крав мага ашита)
                                                                                                                             4.3. В парах: растяжка ног у стены с подъемом на плечо

 

 

 

                                                                                                                            Тренировка «Обратная пирамида»

                                                                                                                            Группы мышц: Мышцы пресса, косые мышцы пресса, квадрицепсы,

                                                                                                                            задняя поверхность бедра, большая круглая мышца,

                                                                                                                            поясница и икроножные

 

                                                                                                                            Сложность: 3,5/5

                                                                                                                            1. Боксерская разножка х50

                                                                                                                            2. Подъем коленей х40

                                                                                                                            3. Кламберы х30

                                                                                                                            4. Приседания х20

                                                                                                                            5. Donkeykickх10 на каждую ногу

                                                                                                                                5 кругов



 

 

 

 

 

 

                                                                                                                    Тренировка «Антиоливье» 

                                                                                                                    Группы мышц: Мышцы груди, передний пучок дельт, трицепсы, мышцы пресса,

                                                                                                                    косые мышцы пресса, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, большая                                                                                                                                 круглая мышца, поясница и икроножные. В блок добавлена статика для                                                                                                                                 укрепления связок.

 

                                                                                                                    Сложность: 4,5/5

                                                                                                                    1. Отжимания х30 сек

                                                                                                                    2. Приседания х30 сек

                                                                                                                    3. Пресс х30 сек

                                                                                                                    4. Планка х30 сек

                                                                                                                    Далее следует переход в пару

                                                                                                                    5. Удары в макивару руками, локтями х30 сек

                                                                                                                    6. Удары коленом в макивару х30 сек. на каждую ногу

                                                                                                                        3 круга (~16 минут)

                                                                                             

 

Информация

Экзамен на пояса дети

© 2008 - 2019 Москва, Россия

+7(499) 705-25-88

крав-мага

в Москве

самооборона

Техники защиты

  • мл_edited.png
  • Facebook Metallic
  • YouTube Metallic

Записаться | Задать вопрос